treeniohjelma

[SaintJohnPerse]

Pakkotoistosta ja/tai muulta netistä löytyy varmaan paljonkin hyviä saliohjelmia, mutta ehdottakaa tähän jotain mielestänne hyvää treeniohjelmaa, jossa kroppa olisi käyty kolmessa päivässä läpi.

Itse käytän tällaista ohjelmaa:

1. Päivä Rinta olkapäät
Rinta: 3-4 liikettä
Olkapäät: 2-3 liikettä
Käsivarret (hauis/ojentajat) 2 liikettä
2. Jalat 3-4 liikettä
3. Selkä ja käsivarret
Selkä 3-4 liikettä
käsivarret 2 liikettä

Vaihtelen välillä liikkeitä ja toistomääriä "päivien sisällä".

Ja miten niiden toistojen kanssa menikään, jos haluaisi massan sijasta voimaa?

[Pyry-Matias]

Ja miten niiden toistojen kanssa menikään, jos haluaisi massan sijasta voimaa?

1+1+1+1+1+1+1+1+1+1 ja lopeta syöminen

[Savannah]

Jaa jaa. Teen kaikki suuret lihasryhmät samalla kerralla. Pitäisi tehdä parempi ohjelma joka olisi jaoteltu osiin, mutta ei ole ollut aikaa.

[SaintJohnPerse]

Ja miten niiden toistojen kanssa menikään, jos haluaisi massan sijasta voimaa?

1+1+1+1+1+1+1+1+1+1 ja lopeta syöminen

Onko se noin? Jos haluaisin voimaa, niin minun pitäisi liittyä niiden rasittavien "penkkityyppien" kerhoon jotka ähisevät yhden pakkotoiston. Pitävät vartin tauon ja ähisevät uudestaan pitäen laitetta varattuna tunnin ajan...

Syöminen ei ole ongelma eikä enää oikein tissuttelukaan, kun tyttöystäväkokelas on absolutisti...

Pitäisi kai alkaa panostaa enemmän noihin jalkoihin, kun muistuta ruumiinrakenteeltani pikku hiljaa Asterixin roomalaisia sotilaita.. Leveät hartiat ja tikkujalat. Tästä kyllä kuuluu osa kiitos geeneille..


Asiallisia vastauksia odotellessa...

[Bluntly]

Meikäläinen lähtisi jotenkin näin:

Rinta, olkapää haukkari
Penkki 2x6 Miken systeemi (kts. pakkis)
Vinopenkki käsipainoilla 3x8

Pystypunnerruksia tanko tai kp. /istuen tai seisten 3x8

Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8 (mieluiten eritahtiin)

Jalat, käsivarret
Kyykky 2x6 Miken systeemi
Prässi 3x8
Maastaveto suorinjaloin perse pitkälle 3x8
Pohjeliike istuen tai seisten 3x8

Raannekääntö tangolla 2x8
Hammer-kääntö kp. 2x8

Selkä, ojentajat, vatsa
Kulmasoutu tangolla 3x8
Alatalja 2x8
Ylätalja 3x8

Ranskalainen punnerrus 2x8
Dippi 3x8

Rutistus ylätaljassa 3x8
Vatsarutistus pallon päällä 2x10
Jalkojenojennus penkillä tai dipissä 2x15

[Googlebot]

Vuosia sitten eräänä kesänä koitin jostain exrx.net:stä tai pakkotoistosta hakemaani kolmen päivän jako-ohjelmaa muutaman kuukauden ajan, kun sitä ennen olin vain vetänyt aina koko kehon läpi 2-3 krt/vko.

Kokeilun jälkeen totesin ettei ainakaan minun tapauksessani jakosysteemi tuonut mitään näkyviä tai ainakaan merkittäviä lisätuloksia vanhaan verrattuna, mutta vei kyllä selvästi enemmän aikaa koska piti vääntäytyä salille useampana päivänä, joten palasin taas vanhaan "koko keho kerralla"-systeemiin.

Nykyisin käyn kaksi kertaa viikossa (koko keho läpi), vedän tällaiselle perusjampalle aika kovalla intensiteetillä ja keskityn eniten isoihin ja harvoihin liikkeisiin lähinnä jotta saisin puristettua treeniajan alle tuntiin. Eli en tee samalla kertaa vaikkapa kolmea erilaista hauis- tai reidenojentajaliikettä, paitsi jos on liikkeitä joissa kyseinen lihas avustaa.

Ainoa "erikoisuus" mitä välillä teen on jostain High Intensity Training:stä nyysimäni ajatus että ekat sarjat liikeessä tehdään isommilla painoilla ja vikalla sarjalla pyritään vielä vetämään viimeiset mehut pois hiukan pienemmillä painoilla. Siinä pitää jo tietää aika tarkkaan rajansa jotta osaa mitoittaa painovalintansa niin ettei saisi vikalla sarjalla enää samoja painoja ylös kuin aiemmilla.

Varmaan aika yksilökohtaista mikä itse kullekin toimii.

[Yönmustaritari]

Kyllä minulle on tähän asti riittänyt se iltalehti reidenloitontajassa istuen.