Punttisali

[Ylermi Ylihankala]

rinta, olkapäät ja ojentajat:

Penkkipunnerrus tanko x 2*6
Vinopenkki tanko x 2
Ristitalja x2
Viparit sivulle x2
Viparit taakse x2
Pystypunnerrus kp x2
Kapea penkki x3
Ojentajapunnerrus x3
Kohautukset x3

Tätä on pakko lyhentää, jotta ohjelma on tarkoituksenmukainen ja tehokas. Tuossa on 9 eri liikettä, 6 olis sopiva. Tee vaikka vuoroviikoin penkki TAI vinopenkki 3-4 kunnon sarjaa. Olkapäille pystypunnerrus perusliikkeenä 3 sarjaa ja vaikka takaolkapäille vipunostoja 3 sarjaa. Ojentajille pari liikettä 3 sarjaa kumppakin.


Jalat, vatsat

Prässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x 4
Reiden koukistukset x 23
Vatsat x3

Tämä on ok.

Selkä, hauikset, vatsat

Kulmasoutu x 3
Alatalja x2
Leuanveto x3
Ylätalja kapea x2
Hauikset kp x3
Hauikset taljassa x3
Vatsat x3

Tämäkin on ok.

[annepa]

Kauhia määrä heilutuksia!

Nuo heilutukset tietenkin jakaantuu eri päiville, joten ei niitä silloin mitenkään kauhia määrä ole.

juu, jako menee ma - ke - pe

No silti, minusta. Mun pitäs tosin tehä toisella kertaa unilateral ja toisella kertaa bilateral jotta ohjelma olis optimaalinen mutta en jaksa, ainakaan vielä. Sittepä ois mullaki kauhiasti erilaisia heilutuksia viikossa.

Nyt mulla on vaan osa unilateral ja osa bilateral ja kun vaihan ohjelmaa muutaman viikon välein niin vaihan sitten unit biksi ja päinvastoin.

Mutta joka tapauksessa, heilutuksia on se sama määrä; 9, ja niistä tehään sit yksipuolisia tai kaksipuolisia versioita.

[Kai Nalo]

Tätä on pakko lyhentää, jotta ohjelma on tarkoituksenmukainen ja tehokas. Tuossa on 9 eri liikettä, 6 olis sopiva.

Hmm. Entä näin?

rinta, olkapäät ja ojentajat:

Penkkipunnerrus tanko x 2*6
Vinopenkki tanko x 3*8-10
Viparit taakse x3*8-10
Pystypunnerrus kp x3*8-10
Kapea penkki x3*8-10
Ojentajapunnerrus x3*8-10
Kohautukset x3*8-10

[Kai Nalo]

unilateral ja toisella kertaa bilateral

Mitäs jargonia noi on?

[annepa]

unilateral ja toisella kertaa bilateral

Mitäs jargonia noi on?

No siis että toisella treenikerralla tehään normaali kyykky ja toisella tehään yhen jalan kyykky, molemmilla jaloilla tietysti.
Sitten myös muille liikkeille, esim punnerrus tai vastaava, olkaprässi tai vastaava, tempaus tai vastaava, lankku tai vastaava jne.

[Kai Nalo]

^ Juu ei kiitos

[SikaMika]

Noita yläselkäliikkeitä voisi vuorotella vuoroviikoin, vaikkapa

vko1: kulmasoutu, alatalja
vko2: ylätalja, kulmasoutu käsip./joku muu.

Alaselkää pitäisi treenata enemmän. Nyt ainoa liike SJMV jalkapäivänä, joka on tarkoitus tehdä huomattavasti mavea pienemmillä painoilla, eli ei riitä pelkästään alaselälle jos tarkoitus treenata voimailutyyppisesti (itselläni maven sarjapainot ~1,8xSJMV:n sarjapainot). Tietysti itse olisin hanakasti myös ymppäämässä mukaan kyykkyä jalkapäivälle, vaikkapa vuoroviikoin prässin kanssa. Mutta toi alaselkä on mun mielestäni se tärkein "puute".

[Kai Nalo]

Meinaatko ettei kulmasoudussa, SJMV ja alataljassa tule alaselkää tarpeeksi? Mikä alaselän liike sitten olisi paras lisänä? Teen nyt SJMV:tä 90kg * 3 * 8-12. Kun mnee toistot yli, napppaan 5-10 kg lisää tavaraa tankoon.

Vuoroviikoin vaihtuvaa ohjelmaa en oikein haluaisi tehdä. Siinä kun on jo liikaa hifistelyä mulle..
Maastavetoa tuskin otan mukaan. Mä vihaan sitä liikettä yhtä paljon kuin kyykkyäkin

[Bluntly]

Noita yläselkäliikkeitä voisi vuorotella vuoroviikoin, vaikkapa

Jos on vuoroteltava niin sitten vaikka tähän tyyliin:

Viikko X

- leuanveto leveällä myötäotteella
- alatalja yläkroppa ja kyynärpäät mahdollisimman pienellä kulmanmuutoksella

Viikko X+1

- ylätalja
- kulmasoutu

[Bluntly]

Meinaatko ettei kulmasoudussa, SJMV ja alataljassa tule alaselkää tarpeeksi?

Kulmasoudussa ja alataljassa alaselkä ei saisi rasittua yhtään.

Edit: käytännössä rasittuu, mutta liike tulisi suorittaa yläselällä. Eli alataljassa yläkropan tulisi pysyä samassa kulmassa jalkoihin nähden, kuten myös kulmasoudussa.

[SikaMika]

Meinaatko ettei kulmasoudussa, SJMV ja alataljassa tule alaselkää tarpeeksi?

Riippuu siitä mikä on tavoitteena. Maksimaalisen voiman tuottoon tuo ei riitä alkuunkaan (kulmasoutu ja alatalja lähinnä yläselkäliikkeitä, SJMV takareisiliike), peruskuntoiluun joten kuten. Peruskuntoilijanakin tekisin lisäksi alaselkiä joko siihen tarkoitetussa penkissä/laitteessa tai matolla vatsallaan käsiäjalkoja nostelleen tjtn. Itselläni ~saman verran SJMV:ssä rautaa tangossa, joten maksimivoimaa treenaavaa mavea tehdään hieman eri painoilla. Mulla toki asiaan vaikuttaa se, että mave ja kyykky on ne tärkeimmät liikkeet joiden ehdoilla mennään ja jotka tukevat toisiaan. Sinuna siis lisäisin ohjelmaan jonkin kevyemmän alaselkäliikkeen, kuten jullen tai jonkin aiemmin mainitsemistani liikkeistä.

[Ylermi Ylihankala]

Kulmasoutu on koko selän liike. Huomionarvoista siinä on tekniikka, sen kun voi tehdä monella eri tavalla. Tärkein muuttuja on selkäkulma, sitten alaselän niiauksen määrä ja pysäyttääkö tangon ylhäällä hetkeksi keskittyen vetämään lavat yhteen. Liikkeessä voi fuskata helposti ja useimmilla on liian suuret painot. Selkäkulma muuten määrittää pitkälti myös alaselän rasittuvuuden liikkeessä.

Ilmainen ja erittäin hyvä neuvo kaikkiin vetoselkäliikkeisiin: Pidä painot aina niin alhaalla, että voit kontrolloida liikettä ja vedon lopussa keskityt puristamaan lavat yhteen. Selvästi yli puolet salillakävijöistä ei näin tee.

[Ylermi Ylihankala]

Hmm. Entä näin?

rinta, olkapäät ja ojentajat:

Penkkipunnerrus tanko x 2*6
Vinopenkki tanko x 3*8-10
Viparit taakse x3*8-10
Pystypunnerrus kp x3*8-10
Kapea penkki x3*8-10
Ojentajapunnerrus x3*8-10
Kohautukset x3*8-10

Parempi eli hyvä. Makuasia, mut mä skippaisin kohautukset, koska viparit taakse rasittaa epäkkäitä jo riittävästi.

Ylipäätään suosin yhtä selkeää perusliikettä lihasryhmää kohden. Tee se aina ekaksi ja ota siitä tehot irti. Muut liikkeet ovat apuliikkeitä ja eristäviä liikkeitä. Reeni on muuten tehokkaimmillaan 20 minuutin kohdalla, jolloin siis pitäisi tehdä se pääliike. Apuliikkeitä voi tehdä vaikka kuinka paljon, mutta niistä ei ole mitään hyötyä reenitehon selvästi laskettua. Ne vaan pidentävät turhaan reeniä ja tekevät reenistä epämieluisan. Juuri kolmen vartin yli ei reeniä kannata venyttää.

[Kai Nalo]

Tattista vinkeistä. Täytyy vähän tänään katella salilla mikä se alaselkäliike olisi..

[Kai Nalo]

vedon lopussa keskityt puristamaan lavat yhteen.

Tätä olen pyrkiny toteuttamaan ja kas yllättäin sarjapainot ovat pudonneet paljon pienemmiksi ja teho parantunut.

Teen muuten kulmasoutua tangolla myötäotteella. Tulee very hyvä tatsi latseishin.

[annepa]

^ Juu ei kiitos

Koska olen laiska, mulla on kahen päivän ohjelma. Ohjeet on 3:n ja 4:n päivän ohjelmiin myös, silloin on erilaista. Myös esim push-pull -vaihtoehto on mahollinen.

Kyllä tämä tuntuu toimivan, hellulla JA mulla vaikka lähtötaso oli eri. Mahollisimman paljon irtopainoilla ja monipuolisia liikkeitä (jotku sanoo funktionaalisiksi kait) ja paino- ja toistomäärät vaihtelee. Tämmöiset eristetyt liikkeet - treenataan vain esim hauista yhellä liikkeellä - ei ole oikeen suosiossa tässä systeemissä. Ei se tietysti kaikille sovi mutta minä tykkään

[Ylermi Ylihankala]

vedon lopussa keskityt puristamaan lavat yhteen.

Tätä olen pyrkiny toteuttamaan ja kas yllättäin sarjapainot ovat pudonneet paljon pienemmiksi ja teho parantunut.

Teen muuten kulmasoutua tangolla rystyset eteenpäin (vastaote?). Tulee very hyvä tatsi latseishin.

Selkäliikkeissäkin tärkeää on saada yhteys rasitettavaan lihakseen. Eli tuntuma, että juuri se oikea lihas rasittuu. Multa meni aikoinaan ties kuinka monta vuotta ennenkuin löysin tuon tuntuman ja aloin tehdä liikkeitä teknisesti oikein. Taljoissa helposti hauikset puutuu tai tulee yläkropan yleispuutumistila, kun liike tehdään epäpuhtaasti. Pitäis tehdä mahdollisimman pitkä veto, jotta lavat liikkuvat ääriasennossa ja supistuspäässä puristuvat yhteen, myös rinta menee tällöin kaarelle. Alaselällä pitää niiata vain vähän, jolloin liikkeestä tulee sulava.

Monellehan nämä ovat itsestäänselvyyksiä, mut luettelimpahan silti.

[Bluntly]

Monellehan nämä ovat itsestäänselvyyksiä, mut luettelimpahan silti.

Mustavalkoinen maailma olisi kiva paikka, joillekkin.

[Kai Nalo]

Tsekkailin eilen tuon uuden salin välineistöä ja tulin siihen tulokseen että homma voisi näyttää tältä. Mitä sanotte?

Rinta, ojentajat, hartiat

Penkkipunnerrus tanko x 2*6
Vinopenkki tanko x 3*8-10
Viparit taakse x3*8-10
Pystypunnerrus kp x3*8-10
Kapea penkki x3*8-10
Ojentajapunnerrus x3*8-10


Jalat, vatsat

Prässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x 4
Reiden koukistukset x 2
Linkkarit x3
Vatsat koneessa x3


Selkä, hauikset, vatsat

Leuanveto x3
Kulmasoutu x 3
Alatalja x2
Selän ojennus koneessa x3
Hauikset kp x3
Hauikset taljassa x3
Linkkarit x3

Tuohon leuanvetoon ajattelin ottaa tämän testiin:http://twentypullups.com/node/9

[Ylermi Ylihankala]

Mitä sanotte?

Hyvältä näyttää mun kalvoille.

Tossa selkäreenissä tees niin, et ekana liikkeenä eli pääliikkeenä teet kulmasoudun. Voit tehdä sitä jopa neljä sarjaa. Suoritustapa tulis olla aika matala, jolloin rasitat myös alaselkää.

[Bluntly]

Kun ei ole parempaakaan tekemistä niin naputtelen tämänhetkisen listani tähän:

Ma

- kyykky 5x5
- prässi 3x8
- sjmv 3x8
- reisikoukistus 2x8

- pohkeet vuoroviikoin seisten/istuen 4x8

Ti

- penkki 5x5
- vinopenkki smith kaulalle venyttäen 2-3x8

- ranskis otsalle leveällä 3x8
- ojentajat taljassa 2x8

- vatsarutistukset taljassa 4x8

To

- mave 5x5 (+ 1xmax satunnaisesti)
- ylätalja 3x8
- kulmasoutu 2x8

- hauiskääntö 3x8
- hauiskääntö kp 2x8

Pe

- penkki 5x2

- niskantakaapunnerrus smith 3x8
- pystysoutu leveällä 3x8
- takaolkapäät koneessa 2x8

- epäkkäät smith 4x8

- vatsarutistus taljassa 4x8


5x5 ei mene perinteisellä prosenttiohjelmalla vaan Miken 2x6 tyyliin.

[Manaaja]

Mitä sanotte?

Hyvältä näyttää mun kalvoille.

Tossa selkäreenissä tees niin, et ekana liikkeenä eli pääliikkeenä teet kulmasoudun. Voit tehdä sitä jopa neljä sarjaa. Suoritustapa tulis olla aika matala, jolloin rasitat myös alaselkää.

Minkä ihmeen takia pääliikkeenä kulmasoutu? Kyllä leuanveto isompana liikkeenä kannattaisi mun mielestä tehdä ensin. Jos tekee neljä sarjaa kulmasoutua alle niin leuanvedosta menee kyllä idea aika tavalla kokonaan, sillä harvalla riittää voimat pitämään niitä vetoja enää kovinkaan puhtaina ja hyödyllisinä.

[Ylermi Ylihankala]

Minkä ihmeen takia pääliikkeenä kulmasoutu? Kyllä leuanveto isompana liikkeenä kannattaisi mun mielestä tehdä ensin.

Paras olisi mave, mut kulmasoutukin käy. Se on myös kokonaisvaltainen selän liike. Mitähän sä mahdat tarkoittaa "isompana liikkeenä"? Siis leuanvetohan on yläselän liike eli ei niin kokonaisvaltainen eikä myöskään "isompi".

[Manaaja]

Minkä ihmeen takia pääliikkeenä kulmasoutu? Kyllä leuanveto isompana liikkeenä kannattaisi mun mielestä tehdä ensin.

Paras olisi mave, mut kulmasoutukin käy. Se on myös kokonaisvaltainen selän liike. Mitähän sä mahdat tarkoittaa "isompana liikkeenä"? Siis leuanvetohan on yläselän liike eli ei niin kokonaisvaltainen eikä myöskään "isompi".

Leuanvedossa liikutellaan suunnilleen yhtä pitkää liikerataa kuin kulmasoudussa, mutta isompaa painoa. Ainakin normaalisti, jos ei ole ihan 60-kilonen rimpulakaveri kyseessä mitä masa ei ole. Sanomattakin selvää että liike on silloin isompi/useampaa lihasryhmää kuormittavaa.

Enkä mä(kään) kyllä ymmärrä miten kulmasoudusta olis erityistä hyötyä alaselälle. Jos alaselkä/kulma ei ole staattinen, kyseessä ei ole enää kulmasoutu, ja ko. liikkeen latseihin ja yläselkään vaikuttava teho heikkenee oleellisesti.

Mavesta olen ehdottoman samaa mieltä. Laittaisinkin sen tuohon leuanvedon edelle treeniohjelmaan pääliikkeeksi ja poistaisin tuolta jäljempää tuon selän koneellisen ojennuksen kokonaan.

[Kai Nalo]

Mavesta olen ehdottoman samaa mieltä. Laittaisinkin sen tuohon leuanvedon edelle treeniohjelmaan pääliikkeeksi ja poistaisin tuolta jäljempää tuon selän koneellisen ojennuksen kokonaan.

Laittaisitko jos sulla on polvesta kaksi kertaa leikattu eturistiside ja nytkin on kierukka riesana? - En vaan uskalla vapailla painoilla moista liikettä tehdä, saati että en vihaisi kyseistä liikettä.

Leuanveto on ekana liikkeenä siksi, että niitä leukoja ei kovin monta mene, joten koetan laittaa parhaimman puhdin niihin. Eri asia jos pystyisin leuoissa tekemään 3* 8-12 sarjaa.