Kitinä

Kymppikilsan sotkin, vaikka piti olla totaalinen lepopäivä. Mä en vittu astu jalallani julkisiin jollei ole pakko, ja nyt ei ollut. Hyöty-/pakkoliikunnasta siis kyse taas.

NegaDuck kirjoitti:Mulla toi skottipenkki sattuu enemmän ranteisiin kuin haukkareihin. Teenköhän sen väärin?

Älä tee ainakaan suoralla tangolla, koska silloin ranteet vääntyvät ihan luonnottomaan asentoon. Jos käytät mutkatankoa, koita pienemmillä painoilla.

Jouduin tänään pinnaamaan työpaikan punttisalille jo klo 10 kun oli iltapäiväksi niin kiirettä. Eipähän tarvinnut erityisemmin palautusjuomia 2dl maitotetran lisäksi, kun meni sen jälkeen työlounaalle.

Muuten meni hyvin mutta nyt puolestaan jumittivat hartiat/olkapäät, ja jouduin vaihtamaan ekan sarjan jälkeen astetta pienemmät painot. En tiedä johtuiko epätavallisesta treeniajankohdasta. Hitonmoinen hiki tuli kun en pitänyt juurikaan hengähdystaukoja (vuoroittain sarja vastaliikkeitä), mutta selvisinpä alle tunnissa (+nopea alkulämmittely 7 min +loppuvenyttely 13min)

Frederik Krueger kirjoitti:loppuvenyttely 13min

Et kai sä vaan venyttele heti punttitreenin jälkeen?

^ Rauhallisesti ja kevyesti kyllä, silleen että lihakset tajuavat rentoutua. En yritä tehdä spagaattia heti puntin jälkeen, tiedän ettei lihasten hermosto ole siinä vaiheessa tarpeeksi palautunut jotta osaisi välttämättä varoittaa milloin venyttää liikaa.

Jotkut tosispodarit kuulemma venyttelevät aina sarjojen välillä juuri sitä lihasta jota punttasivat koska heidän mielestään se kiihdyttää jotenkin lihaskasvua, mutta tuon on todettu olevan muuten haitallista lihaksille. Jotkut vielä todemmat spodarit eivät venyttele ollenkaan koskaan jotta "pakkaus pysyisi paremmin koossa". Sama se mulle.

Kaikkein eniten hukassa ovat ne jotka venyttelevät ennen punttitreeniä. Luuserit, ettekö tajua että staattinen venyttely heikentää väliaikaisesti koordinaatiokykyä ja rentouttaa lihaksia? Just sitä mitä ei halua lihaksilleen ennen treeniä?

Frederik Krueger kirjoitti:^ Rauhallisesti ja kevyesti kyllä, silleen että lihakset tajuavat rentoutua.

Ähh, no tuota. Lihassolusi ovat treenin jälkeen ihan kirjaimellisesti rikki ja vuotavat solunestettä. Ne tarvitsevat lepoa jotta ehtivät korjata itsensä aminohapoilla. Venyttely treenin jälkeen aiheuttaa sen, että solunesteiden tihkuminen ympäristöön lisääntyy ja seurauksena on lihaksen turvotus sekä lihaksen rakenteen palautumisen viivästyminen.

Voimailun jälkeinen venyttely on tarkoitus tehdä aikaisintaan 2 tuntia treenin jälkeen, jolloin lihassolut ovat ehjät. Kyllähän ne lihakset tajuavat rentoutua, kun vain lopetat treenin.

Frederik Krueger kirjoitti:Kaikkein eniten hukassa ovat ne jotka venyttelevät ennen punttitreeniä. Luuserit, ettekö tajua että staattinen venyttely heikentää väliaikaisesti koordinaatiokykyä ja rentouttaa lihaksia? Just sitä mitä ei halua lihaksilleen ennen treeniä?

Ähhh, tuota. Kaikkien eniten hukassa ovat ne jotka hajoittavat paikkansa alottamalla treenaamisen kylmiltään. Itse olen saanut nivuseni revähtämään kyykätessä pelkällä tangolla kun alkuvenyttely jäi vajavaiseksi. Olet oikeassa siinä, että alkuvenyttelyllä voi saada lihaksensa liian rennoiksi ja maksimaaliseen voimantuottoon sopimattomiksi, mutta tämä aiheutuu vain jos venyttely kestää liian kauan. Lyhyehkö lihaksen venytys lämmittää lihakset ja sidekudokset ( = jänteet, nivelet) muttei aiheuta liiallista lihaksen jäntevyyden eli tonuksen menetystä.

Kyseessä ei ole mutu vaan tämä on ihan tutkittua tietoa. Lähde: Kehon rakenne, toiminta ja lihashuolto (Ahonen, Lahtinen ym.)

SikaMika kirjoitti:Ähh, no tuota. Lihassolusi ovat treenin jälkeen ihan kirjaimellisesti rikki ja vuotavat solunestettä. Ne tarvitsevat lepoa jotta ehtivät korjata itsensä aminohapoilla.

Ei ole koskaan ollut ongelmia tämän kanssa kunhan pitää venyttelyn kevyenä, joten jatkan näin. Muuten jäisi yleensä venyttelyt kokonaan tekemättä, mikä kokemukseni mukaan saa olon erittäinkin tönköksi. Liian hifistelevää tuollainen.

Frederik Krueger kirjoitti:Ähhh, tuota. Kaikkien eniten hukassa ovat ne jotka hajoittavat paikkansa alottamalla treenaamisen kylmiltään. Itse olen saanut nivuseni revähtämään kyykätessä pelkällä tangolla kun alkuvenyttely jäi vajavaiseksi.

Siksi lihaksia pitää lämmitellä ennen treeniä, ei niinkään venytellä, paitsi ehkä jos lajisi on baletti tai jokin muu laji joka vaatii suorituksessa äärimmäistä venyvyyttä ja liikeratoja suorituksen aikana. Venyttely ei ole erityisen hyvä lämmittelymuoto. Venyttelyä tietenkin dynaaminenkin venyttely on (esim. jalan nostot eri suuntiin, käsivarsien heilautukset taakse jne.), mutta puhuin staattisesta venyttelystä joka on tarkoitettu harjoittelun jälkeiseen (esim. illalla) lihasten rauhoittamiseen ja rentouttamiseen, jolloin myös niiden koordinaatiokyky heikkenee. Näen kovin monen tekevän sitä ennen punttitreeniä, mikä on väärin, piste piste lukko fi.

Itse suosin esilämmittelyssä lihasten ja nivelten läpikäyntiä systemaattisesti sormista aina varpaisiin: sormikoukistukset => käsien pyöritykset ranteiden ympäri => kyynärvarsien pyöritykset kyynärpäiden ympäri jne., aina nilkkojen pyörityksiin asti. Siihen päälle joko hieman naruhyppelyä tai jalkojen nostoja eteen/sivuille/taakse.

Monet myös suorittavat lämmittelyn tekemällä suoritettavan liikkeen ensin paljon pienemmällä vastuksella, mikä onkin ihan hyvä vaihtoehto koska siinä lämmittely ainakin osuu juuri oikeaan kohtaan kehoa.

Lähde: Puolalaisen urheilulääkärin suosittu venyttelyvideo ja -kirja, en muista nimeä, sori. Voin yrittää kaivaa jos kiinnostaa. Hänkin tutki työkseen lihashuoltoa ja nimenomaan venyttelyn maailmaa.

JonniParvo kirjoitti:satanen sotilaspenkissä!!

Montako toistoa ja sarjaa?

Herra Manala kirjoitti:

JonniParvo kirjoitti:satanen sotilaspenkissä!!

Montako toistoa ja sarjaa?

Vitttu, tää laiha pläski on toistaiseksi ihan tyytyväinen ykköseen.

McJanne kirjoitti:

JonniParvo kirjoitti:

Herra Manala kirjoitti: Montako toistoa ja sarjaa?

Vitttu, tää laiha pläski on toistaiseksi ihan tyytyväinen ykköseen.

Vasta kolme toistoa on ennätykseksi hyväksyttävä

Jos vielä pari kertaa punkeen ton ykkösen niin lasketaanko se sitten?

1,5km tasaisella vauhdilla 40 minuutissa. Sen jälkeen tuli lilluttua vielä 400 metriä.

Keskiviikkona uin 2 km 55 minuutissa + pari sataa metriä keskustelu-uintia.

Sählyä oteltiin työkavereiden kanssa taas. Kuntolajihan se. Yhdessä juoksu-huitaisussa vähän yläselkälihakseen kirpaisi, mutta ei siitä mitään pitkäikäisempää kipua tullut. Ainakaan toivottavasti.

JonniParvo kirjoitti:satanen sotilaspenkissä!!

Aloittelijan kysymyksiä:

1. Mitä tarkoittaa sotilaspenkki? Onko se penkkipunnerrus jossa jalanpohjat ovat penkissä tai jopa koukussa ylhäällä, vai jotain muuta?

2. Kuinka paljon normaaliin penatankoon pitää laittaa rautaa että se on sata kiloa, ts. paljonko ne tangot yleensä painavat? Vai onko vaihtelua niin paljon että se pitää mitata ensin vaa'alla?

3. Puhdas suoritus ilmeisesti on että tanko osuu rintaan ja palaa suorille käsille? Onko otteen leveydellä merkitystä, ja mikä leveys on yleensä paras uutta ennätystä silmälläpitäen?

4. Onko tuo maratoonin juoksemiseen verrattavissa oleva saavutus?

Ehkä minäkin koitan joskus ykkösennätyksiä, mutta ei ole ollut toistaiseksi halua yrittää koska pelkään niihin liittyvää loukkaantumisriskiä irti revähtävien rintalihasten yms. muodossa. Teen vaan kerran viikossa 3x8 puhdasta (=tanko koskettaa rintaa ja suorille käsille, jalat ylhäällä penkillä) penkkipunnerrusta kun tangon päissä on 25kg levyt (yht 50kg + tanko). Otteen leveys on suht kapea, suunnilleen hartian leveys tjsp.

Sen päälle vinopenkissä toiset 3x8 kahdella 27,5kg (luulisin) irtopainolla, vai ovatko ne jopa 30kg? Riippuu siitä painaako se levyjä yhdistävä kädensija 2,5 vai 5kg, oletan ekaa.

Olisiko minulla tuon perusteella mitään mahiksia lähellekään satasen ykkösiä tällä hetkellä?

1. Mitä tarkoittaa sotilaspenkki? Onko se penkkipunnerrus jossa jalanpohjat ovat penkissä tai jopa koukussa ylhäällä, vai jotain muuta?
- Jalat ilmassa penkin yläpuolella, tähän liittyen suoritus tehdään, jollei muuta mainita, omalla painolla, pyöristäen nostettava kilomäärä ylempään 2,5 kiloon (oma paino 81,3kg -> nostettava paino 82,5kg)
2. Kuinka paljon normaaliin penatankoon pitää laittaa rautaa että se on sata kiloa? Ts., paljonko ne tangot yleensä painavat? Vai onko vaihtelua niin paljon että se pitää mitata ensin vaa'alla?
- Penkkitangot painavat oikeastaan aina 20kg, kevyempiä ja lyhempiä käytetään muissa liikkeissä (laitteet, kuten smith- ovat erikseen)
3. Puhdas suoritus ilmeisesti on että tanko osuu rintaan ja palaa suorille käsille? Onko otteen leveydellä merkitystä, ja mikä leveys on yleensä paras uutta ennätystä silmälläpitäen?
- ilman pompautusta rinnalta, ilman levähdystaukoja, optimi oteleveys riippuu omista välityksistä ja tottumuksesta (usein puhutaan suorkulmasta ala-asennossa tangon ja kyynervarren kesken)
4. Onko tuo maratoonin juoksemiseen verrattavissa oleva saavutus?
- Ei. Markanmies saa pillua, maratoonari äitin tissiä.
Olisiko minulla tuon perusteella mitään mahiksia lähellekään satasen ykkösiä tällä hetkellä?
- Satasen saa kuka tahansa kolme kuukauden säännöllisellä reenillä. Mahdollisuutesi ovat ilmiömäiset.

Hyvä. Yritänpä muistaa kokeilla ensi kerralla. Eli 2x20kg painot tangon molempiin päihin ja jalanpohjat ilmaan.

Frederik Krueger kirjoitti:Liian hifistelevää tuollainen.

Tee niin kuin tykkäät, pääasia on että paikat kestää ja tulokset paranee. Loppuvenyttelyn ainoa tarkoitushan ei kuitenkaan ole vain lihasten rentoutus, vaan myös mm. palautumista hidastavan maitohapon poistaminen lihaksesta. Itse uskon enemmän omaksumiini menetelmiin; olen treenannut jo vuosia niillä ja vasta näin jälkikäteen opiskelemalla on selvinnyt miksi ne ovat hyvästä.

Tänään kuitenkin olkapääojentaja-treeni. Jalat saivat toisenkin välipäivän, joten huomenna pitäisi olla pyöräilyiskussa mikäli saan pidettyä tänään korkin kiinni.

Hyvää tarkennusta, mutta muutama pikku korjaus:

Pyry-Matias kirjoitti:4. Onko tuo maratoonin juoksemiseen verrattavissa oleva saavutus?
- Ei. Markanmies saa pillua, maratoonari äitin tissiä.

Vastauksen paikkansapitävyydestä en kiistele, mutta ei se maratonin juokseminen niin kova juttu ole.
Ihan eri asia on sitten mihinkä loppuaikaan sen taivaltaa, reippaalla kävelyllä pääsee kuuteen ja puoleen tuntiin.

Pyry-Matias kirjoitti: Olisiko minulla tuon perusteella mitään mahiksia lähellekään satasen ykkösiä tällä hetkellä?
- Satasen saa kuka tahansa kolme kuukauden säännöllisellä reenillä.

Provo? Tää nyt on täyttä paskaa, enpä jaksa alkaa enempää vääntämään.

Huti.

Frederik Krueger kirjoitti:2. Kuinka paljon normaaliin penatankoon pitää laittaa rautaa että se on sata kiloa, ts. paljonko ne tangot yleensä painavat? Vai onko vaihtelua niin paljon että se pitää mitata ensin vaa'alla?

No tota pyristä ei ainakaan kannata kuunnella. Kaveri on selkeesti käyny salilla ainoastaan niillä kerroilla kun ohjaaja on tuonut mukaan mankallisen lambadaa. Ainakin kun rupee kuuntelemaan sen kuttuja elopainoista ja vastaavista jutuista mitkä mukamas asiaan liittyy. Kyllä noiden tankojen paino eroaa aika paljonkin. Minimissään oon törmännyt 7-kiloisiin tankoihin, ja maksimissaan 20-kiloisiin. Myös 17 ja 17,5 kiloisia on tullut vastaan jonkun verran, että kannattaa tosiaan punnita ennemmin kuin arpoa!

Kaikkeen on mahdollisuus näillä liksoilla. Myös Lamborghini Gallardoon.

^^Mitä olen tankoihin törmännyt, niin 97,4% on isoja eli 20 kiloisia.
Muutama on tullut nähtyä.

Frederik Krueger kirjoitti:

NegaDuck kirjoitti:Mulla toi skottipenkki sattuu enemmän ranteisiin kuin haukkareihin. Teenköhän sen väärin?

Älä tee ainakaan suoralla tangolla, koska silloin ranteet vääntyvät ihan luonnottomaan asentoon. Jos käytät mutkatankoa, koita pienemmillä painoilla.

Se Olariumin skottipenkki on laite, johon laitetaan painoja vipuvarren varaan. Ja jep, siinä on kuin onkin täysin vaakasuorat kahvat. Kumma etteivät laitteen valmistajat osanneet ottaa tuota huomioon.

Tais taas wanha rannevamma uusiutua, sillä nyt ostosreppua nostaessakin sattui ranteeseen. Taitaa olla just se jänne joka koukistaa pikkusormea ja vähän kai nimettömänkin puolella. Ilmeisesti käsipainoja nostellessani kallistin liikaa painoa sille puolelle kämmentä.

Mikä olis paras keino valttää tota vammaa?

NegaDuck kirjoitti:Mikä olis paras keino valttää tota vammaa?

Kysyt ihan tosissasi? Olisikohan lepo?

JonniParvo kirjoitti:Kysyt ihan tosissasi? Olisikohan lepo?

Vastasit ihan tosissasi? Ei lepäämällä kehity. Oli jo muutenkin liian pitkä tauko takanapäin, ja sitten uusi alku tyssää heti alkuunsa jännevammaan. Ei kiva.

NegaDuck kirjoitti:

JonniParvo kirjoitti:Kysyt ihan tosissasi? Olisikohan lepo?

Vastasit ihan tosissasi? Ei lepäämällä kehity.

Runttasin vajaat 2 vuotta sitten rankan leuanveto-ohjelman.
Kyynerpäät tulehtuivat, mutta kesken en voinut kuuria jättää.
Lopussa vetelin remmeillä kun en voinut enää puristaa tankoa.
Särky- ja tulehdusläkkeitä vedin 2 kk.
Kannattiko? Toistosarja nousi kahdella.
Että tällainen tarina.

Varsin opettavaista. Vaan kauanko sitten kannattaa levätä, suositteletko hierontaa / venyttelyjä, onko mitään muuta mitä voisi tehdä parantumisen edistämiseksi?