Kitinä

Piti vielä käydä punttisalilla kun alkanut lihaskunto vituttamaan.
Nyt vaan parempaa ajanhallintaa jotta voi käydä useammin.
Penkkipunnerrus 3*10 punnerrusta, välissä alataljalla 2*10 sitten käsipainoilla hauikset vuoro nostoilla 2*10. Lopuksi vielä penkkipunnerrus samoilla toistoilla. Niin ja muutama maasta veto.

Tämän kevään ensimmäinen rullaluistelulenkki n. 6 km rauhalliseen tahtiin.

Olin viikon tauon jälkeen taas pumpissa. Ovella tuli vastaan ohjaaja, joka oli vetänyt edellisen tunnin, ja alkoi heti meuhkata, että missäs sitä nyt ollaan koko viikko oltu ja katsokin, että laitat reilusti rautaa, vaikka en olekaan komentamassa! On se kivaa, että multa löytyy personal trainereita suurin määrin - justiinsa joku aika sitten toinenkin ohjaaja kommentoi, että jaahas, et sitten ollut viime maanantaina tunnilla :D

Oli kyllä äärimmäistä kärvistelyä, vaikka vähensin painoa 10-20 prosentilla vähän joka lihasryhmästä. Ainoastaan ojentajat tein jopa entistä isommilla. Vatsalihaksissa vatsaa korvensi jo niissä määrin, että kyynelet tuli silmäkulmiin! Ei ole varmaan koskaan ollut näin taivaallista aloittaa loppuvenyttelyä.

Meni radalla urheiluksi. Salsafestareiden päätösbileissä tuli veivattua niin, että paita oli märkä ja syke rallatteli reilusti päälle sadan useamman tunnin ajan. Hyvää urheilua, hyvät bileet.

Hei viisaat (??!) urheilijaihmiset.

Tuntuu, että oon pumpissa ravannut jo iät ja ajat, eikä se ole mulle riittävästi. Kuukausikorttiini sisältyisi ilmaisena myös salin käyttö, ja nyt olen alkanut haaveilla tästä kuntosalioptiosta - hintaan kun sisältyy myös opastus ja henkilökohtaisen saliohjelman suunnittelu. Kertokaapa kuitenkin, viisaat ihmiset, että mikä on salitreenin pohjimmainen idea? Pumpissa kun käydään tunnin aika koko kroppa läpi, mutta ymmärtääkseni salilla on yleensä tapana keskittää eri lihasryhmiä eri päiville? Olisi kivaa mennä siihen saliohjelman suunnitteluun sitten edes jonkun verran valaistuneena.

Kakkoskyssäri kuuluupi, että onko täällä joku perehtynyt noihin palautusjuomiin ja sellaisiin? Onko niistä apua? Maistuvatko ne paskalta? Suositteluja?

Xiberia kirjoitti:Olisi kivaa mennä siihen saliohjelman suunnitteluun sitten edes jonkun verran valaistuneena.

Kakkoskyssäri kuuluupi, että onko täällä joku perehtynyt noihin palautusjuomiin ja sellaisiin?

Jos haluat hyvän ja räätälöidyn vastauksen, tarttis mun tietää sun tänhetkinen suoritustaso, reenaamisen määrä ja laatu, ruokavalio sekä suunnitelmat ja tavoitteet.

Lihaksen kasvattamisessa eli salitouhussa kehitys riippuu 80+ prossasesti ruoasta. Palautusjuoman tarkoitus on nopeuttaa palautumista nopeasti imeytyvän ja heti reenin jälkeen nautitun palautusjuoman avulla - muuttaa katabolia anaboliaksi mahdollisimman nopeasti.

Itse käytän Phase kolmosta, mutta pelkästään psykologisesta syytä. En tarvitse palautusjuomaa, kuten et tod.näk. sinäkään. Palautusjuomaa tarvitaan suuresta ja pitkäkestoisesta rasituksesta toipumiseen sekä nopeasti imeytyvänä, esim. liikuntasuoritusten välillä, antamaan energiaa ilman, että vatsa tulee täyteen suoritusta haittaavaa kiinteää ravintoa.

Mut vastailehan tarkasti yllä oleviin kyssäreihin, niin saat räätälöidyn vastauksen!

Pumpista en tajua tuon höykäsenpölähtämää koska näen sen pelkkänä kuntoiluna.

Yleensä kroppa treenataan monessa osassa jo siitäkin syystä ettei paukut riitä. Joissain teoksissa optimaaliseksi reeniajaksi määritellään kolme varttia ja ei siinä hirveästi ehdi.

Reenauksella pyritään rikkomaan solurakennetta, joka paranee levossa tullen vahvemmaksi edellyttäen että kropalla on käytössään korjausaineita (lue: proteiinia). Samaa lihasryhmää ei kannata hinkata kuin minimissään kolmen päivän välein tai paraneminen ei ehdi tapahtua ja koko homma menee hukkaan. "kielletyillä aineilla" pystytään palautumista nopeuttamaan ja treeniä tekemään useammin.

Aloittelijalle suosittelisin ihan perusliikkeitä ja kunnon tekniikoiden opettelua mielummin kuin eristäviä juttuja ja kauheaa repimistä. Kyllä ne paikat kipeytyy kuitenkin jos sitä haluaa. On tärkeää treenata tasapuolisesti koko kehoa, epätasapaino vai aiheuttaa ongelmia.

Toistoista sanotaan:

1-4 maksimivoimaa
6-8 massaa
10-15 lihaskuntoa
20+ jotain helvetin niveltenhajoitusta

Nuo tehdään semmoisilla painoilla, että esimerkiksi 3x8:ssa jaa juuri ja juuri kolme kahdeksan toiston sarjaa. Tämänhetkisessä treenimetodissani tehdään vähän sarjoja per lihasryhmä, pienemmille kuutisen ja isommille kahdeksisen, mutta tiukkoina ja lyhyillä palautuksilla(aika sarjojen välissä) .

Lue nyt aluksi läpi vaikka http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/fo ... y.php?f=27


Palautusjuomista on hyviä kokemuksia. Prosyyreissä sanotaan kehon ottavan parhaiten protskua vastaan puolen tuntia treenin jälkeen ja voihan tuo olla jopa tottakin. Kunnon treenin jälkeen jälkeen on ihan tillin tallin makaamassa pukuhuoneen lattialla, paukut ihan lopussa. Palautusjuomasta saa nopeaa energiaa, että pääsee raahautumaan kotia.

Viisaammat saa korjata asiavirheet ja kynikset saa mennä urputtamaan äidilleen.

kivaa, tää yllä oleva keskusteluhan on just mulle, käväsin nimittäin just ekaa kertaa VUOSIIN salilla. kyseessä oli koulun sali, laitteilla ei siis tosiaankaan voi kehua, mutta homman ilmaisuus houkuttelee sitäkin enemmän. harmitti vaan, kun ei juuri tuota mielikuvitusta löydy, että mitä kaikkea siellä voisikaan tehdä.

joten jos jollain ois vinkkiä jostain sivusta, josta löytyis jotain hyviä ohjeita vaikka kuvien kanssa, niin ottaisin mielellään vastaan mulle kun tuota mielikuvitusta ei oo liikaa siunaantunut..
ja kyllä, olen varmaan yksi maailman epäliikunnallisista ihmisistä, ja olen onnistunut huonojen tekosyiden varjolla aloittamista hyvinkin pitkään, joten kaikkein yksinkertaisimmatkin neuvot otan ilolla vastaan!

pix kirjoitti: harmitti vaan, kun ei juuri tuota mielikuvitusta löydy, että mitä kaikkea siellä voisikaan tehdä.

joten jos jollain ois vinkkiä jostain sivusta, josta löytyis jotain hyviä ohjeita vaikka kuvien kanssa, niin ottaisin mielellään vastaan

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Bluntly kirjoitti: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

apua englantia..mut Thänx!

Dr.Diarrhea kirjoitti:Jos haluat hyvän ja räätälöidyn vastauksen, tarttis mun tietää sun tänhetkinen suoritustaso, reenaamisen määrä ja laatu, ruokavalio sekä suunnitelmat ja tavoitteet.

Miten voin mitata tämänhetkisen suoritustasoni? Reenaamiseni sisältää tällä hetkellä sen tunnin bodypumpin kolmesti viikossa ja sen lisäksi vähän sitä sun tätä, mitä jaksan milloinkin tehdä. Piakkoin tähän tulee ekstrana vielä n. 30 kilsaa fillarointia päivässä kahdessa pätkässä ja pumppipäivinä vielä 20 kilsaa lisää. Keväällä alkaa myös taas juoksukauteni, eli säännöllisen epäsäännöllisesti 7 kilsan lenkkiä, yritän jaksaa pari kertaa viikossa. Tämä kaikki on kuitenkin sitä ideaalitilannetta, todellisuudessa tuskin ihan tuota kaikkea tulee toteutettua viikossa. Ja mikäli sen salireenauksen alan, niin jostain muusta aktiviteetista varmaan karsin hieman, koska en kuitenkaan ole ajatellut pyhittää elämääni urheilulle ;)

Ruokavalio on suhteellisen "normaali", mitä sillä sitten tarkoitetaankaan. Normipäivä voisi olla esim. seuraavanlainen:
Aamulla pari palaa leipää tuorejuuston ja kinkun kanssa, 1 ½ desiä jogurtilla höystettyä rahkaa sekä lasi maitoa ja lasi tuoremehua. Välipalana menee sitten pari banaania, ja neljän-viiden aikaan päivällinen, esim. riisiä + broileria ja iso läjä salaattia. Kahvin kanssa joku keksi tai pari ja illalla sitä samaa jogurtti-rahkamössöä. Joskus saatan jopa olla hurja ja syödä pizzaa. Kaiken tämän tuhoaa sitten liiallinen karkinsyönti, jonka olen kuitenkin pystynyt rajoittamaan aiemmasta jokapäiväisestä muutamaan päivään viikossa.

Saliharjoittelulla en haluaisi saada aikaan mitään bodarin kroppaa, vaan terveen, vahvan ja lihaksikkaan vartalon. En halua siis ruokavaliotani muokata salitreenin mukaan, vaan syödä edelleen normaalisti ja mässyttääkin rauhassa välillä, rasvaprosentti saa pysyä kaksinumeroisena :D Luultavasti tulisin myös yhdistämään salitreenin pumppipäiviin, eli ennen/jälkeen pumpin kävisin salilla treenaamassa.

Bluntly kirjoitti:Pumpista en tajua tuon höykäsenpölähtämää koska näen sen pelkkänä kuntoiluna.

Kunnon treenin jälkeen jälkeen on ihan tillin tallin makaamassa pukuhuoneen lattialla, paukut ihan lopussa.

Bodypump on nimenomaan "pelkkää" kuntoilua, ei sillä saa mitään näkyvää lihasmassaa kerättyä. Onhan mulla toki haba kasvanut ihan kiitettävästi, mutta ei noin isolla toistomäärällä suhteellisen kevyellä vastuksella kuitenkaan mitään pullottavia lihaksia hankita. Kestävyyttä ja kuntoa tuo kai lähinnä kasvattaa.

Toiseksi, minä en välttämättä halua kuitenkaan ihan niin rankkaa treeniä, että pitää taju kankaalla palautua treenin jälkeen, mieluummin sellaista, että salilta lähtiessä olo on kulutettu mutta vahva, ja jaksaa hyvin fillaroida vielä sen 10 kilsaa kotiin treeninkin jälkeen.

Xiberia kirjoitti:Saliharjoittelulla en haluaisi saada aikaan mitään bodarin kroppaa, vaan terveen, vahvan ja lihaksikkaan vartalon. En halua siis ruokavaliotani muokata salitreenin mukaan...

Olet varmaan tosi söpö, kun iltaisin mussutat posket punaisena hemuja

Asiaan

Naisille tämä pitää sanoa oikeastaan aina, monta kertaa ja painokkaasti: syö, syö ja syö. Naiset pelkäävät syömistä ja kaloreita lähes aina kuin ruttoa - ihan suotta. Johonkin 2000 kaloriinkin saa mättää taatusti sun kokoiselle naiselle riittävästi terveellistä perusruokaa, jottei ainakaan nälkä yllätä. Kaksi kunnollista ns. lämmintä ateriaa olisi hyvä ympätä jokaiseen päivään. Ne ja ponteva aamupala luovat jo itsessään niin hyvän rungon, että mokaaminen on vaikeaa. Ehkä yksi välipala ja protskuvoittoinen iltapala, niin paketti olis valmis.

Kulutuksesi ja sitä kautta aineenvaihduntasi ovat kaiketi aika korkealla tasolla, joten sitä ruokaa saa oikeasti vetää ihan huoletta, kunhan tiedät mitä syöt. Karkkiakin voit toki vetää, mutta juuri iltaisin syötynä ne varastoituvat nopeasti imeytyvänä hiilarina tosi helposti läskinä kehoon. Toki jos kulutuksesi on ollut päivän suuri, niin eihän se hiilari silloin mihinkään varastoidu, vaan paikkaa tällöin vain kalorivajetta.

Vähäisen mieshormonin johdosta lihas ei tartu naiseen läheskään samalla tavalla kuin meihin könsikkäisiin. Toisaalta ei tuota kannata ajetella kuin haasteena ja siten, että liika lihashan on pelkästään rumaa. Lihas saa polttoaineensa etenkin proteiinista, joka ei juuri varastoidu, vaan sitä pitäisi saada säännöllisesti. Myös energiaa antavat hitaasti imeytyvät hiilarit ovat tärkeitä, jotta jaksat ja ne myös omalta osaltaan protskuja tukien rakentavat sitä lihasta. Jotta lihas kasvaa tarvitset siis runsaasti protskuja ja kokonaiskalorimäärän plusmerkkiseksi eli syöt enemmän kuin kulutat.

Olen melko varma, että lihaskehityksesi koetinkivi ja suurin jarru on ja tulee olemaan liian niukka ja epäsäännöllinen ravinto. On aivan sama kuinka paljon rehkit jumpissa ja salilla, lihas ei vaan kasva, jos se ei saa polttoainetta. Samalla kun opettelet säännöllisen syömisen, mieluiten vähitellen, kehosi aineenvaihdunta vilkastuu kuin itsestään, jolloin myöskään se läski ei tartu yhtä helposti.

Mitä yllä lainauksessani kirjoitit, se oli - niin karua kuin onkin - mahdoton yhtälö. Suosittelisin sinulle kolmea omavalintaista aerobista viikossa, ja eri päivinä kahta salikertaa viikossa. Salireeni voisi aluksi olla kaksijakoinen ja keskittyisi perusliikkeisiin, toiminnallisiin liikkeisiin kevyillä ja siis vapailla painolla liikeratoja ja lihastuntumaa tapaillen.

Tässä näin aluksi tätä perushuttua

Xiberia kirjoitti:Saliharjoittelulla en haluaisi saada aikaan mitään bodarin kroppaa, vaan terveen, vahvan ja lihaksikkaan vartalon.

Yleisin harhaluulo on, että se bodarin vartalomalli syntyy jotenkin helposti.

Bodypumpin ja saliharjoittelun yhdistämisessä samalle päivälle en näe järkeä. Bodypump=lihaskuntoharjoittelua, sali=lihaskuntoharjoittelua. Salilla tosin voi harjoittaa paremmin jotain lihaskunnon osa-aluetta, jos tietää mitä hakee. Vaihtelua ja monipuolisuutta liikkeisiin salilta kannattaa hakea Bodypumpin sijaan mutta Bodypump ajaa kyllä tuota tavoitettasi ihan ok.

Dr.Diarrhea kirjoitti:Olet varmaan tosi söpö, kun iltaisin mussutat posket punaisena hemuja

No daa-a, minä olen tilanteeseen katsomatta AINA söpö! Yeah right...

Dr.Diarrhea kirjoitti:syö, syö ja syö.

Hitto, minähän syön :D! Tuntuu välillä, että syön kahden ihmisen edestä (ei, en ole raskaana)! Mutta toisaalta ymmärrän kyllä pointin - vanhin siskoni on oikein tällainen bodarihenkinen salillakävijä, ja syökin kuin hevonen. Ja nimenomaan niitä proteiineja. Hänen kroppansa on kuitenkin jo sen verran muscular, että niin pitkälle en halua (vielä) itse pyrkiä. Alkaa kyllä muutenkin tuntua mahdottomalta tehtävältä:D

Ja siitä ravinnosta vielä... Toki olen jossain määrin valmis muuttamaan ruokailutottumuksia, ja olen jo jonkun verran muuttanutkin, mutta en kuitenkaan ajatellut alkaa syödä mitään extra-proteiinipitoista kinkku-kananmuna-aamiaista tms. tai muitakaan äärimmäisyyksiin meneviä juttuja. Pitäisi varmaan enemmän ottaa selvää, missä suhteessa kannattaa syödä esim. hiilihydraatti- ja proteiinipitoisia ravintoaineita ja niin päin pois. Haaveena olisi myös se, että saisin niin paljon itsekuria, että jossain vaiheessa saisi ne karkit dumpattua lähes kokonaan. Sitä vaan huomaa tavoitteiden kasvaessa, että kaikki vaikuttaa niin paljon kaikkeen!

Kiitos kuitenkin hyvistä neuvoista! Nyt on kuitenkin vähän jotain suuntaviivaa näkyvissä, jospa tänään jo menisin kysymään siitä henk. koht. ohjauksesta! Yksi hyvä puoli meidän salilla on se, että naisilla on erikseen oma sali, etteivät ne bodariäijät saa sitä iloa, että nauraisivat onnettomalle pläskirääpäleelle, joka on täysin hukassa :D

Ihminen kirjoitti:Yleisin harhaluulo on, että se bodarin vartalomalli syntyy jotenkin helposti.

Mun tilanteessani tätä harhaluuloa ei ole, oon kyllä tuossa pumpissakin huomannut, että ei ne lihakset turhan nopeasti esiin pullahda! Tarkoitin siis vaan sitä, että sellainen ei ole mulle millään lailla tavoite, eli sen mukaan tulisi suunnitella myös ravitsemus ja salitouhun määrä ja laatu. Olen vaan tässä huomannut, että nälkä kasvaa syödessä, koska ennen pumpin aloittamista olin aika reippaasti "löysempi" kuin nyt, ja silloin tämänhetkinen tilannekin olisi ollut jo ihanteellinen, mutta nyt kaipaa kuitenkin taas enemmän, kun on nähnyt mitä itsestään voi saada irti ja toisaalta mihin on vielä mahdollisuuksia!

Olin pumpissa. Ja nyt muuten vedin pumpinjälkeisateriaksi sellaisen määrän banskujugurtilla höystettyä rahkaa, että korvistakin tursuaa! Näytän herätessäni varmaan Hulkilta.

Mutta asiaan. Tein vielä vähän hentoisemmilla painoilla, kun en uskaltanut vielä revitellä ihan kunnolla, mutta nyt oli jo valtavasti miellyttävämpää! Selät ja hauikset olisivat taatusti menneet jo vakkaripainoillakin, ensi kerralla sitten. Askelkyykytkin menivät toisen jalan osalta ihan hyvin, mutta toisen jalan kanssa väänsin naamalleni sellaisia murhaanteidätkaikki-irvistyksiä, että ohjaajaakin alkoi naurattaa. Olkapäissä piti vaihtaa puolivälissä pienemmän kaliiberin käsipainoihin, kun alkoi krampata perskuleesti.

En tiedä mistä johtuu, mutta muutenkin mulla on alkanut nimenomaan hauisten ja olkapäiden kanssa olemaan sellaista, että sen maitohappoisen väsymyksen sijaan lihakset alkaa ihan tosissaan sattua, sellaista kummallista kivistävää kipua. Silleen, että vaikka maitohappoisella lihaksella liikkeen saisi vietyä loppuun saakka, niin tuon kivun kanssa se täytyy vaan väkisin nykäistä tai sitten vähäsen lintsata. Hauiksissa kyynärvarsista on myös tullut uusi kipupiste, mutta venyttely ja sormien ojentaminen yläasennossa on helpottanut sitä.

Xiberia kirjoitti: En tiedä mistä johtuu, mutta muutenkin mulla on alkanut nimenomaan hauisten ja olkapäiden kanssa olemaan sellaista, että sen maitohappoisen väsymyksen sijaan lihakset alkaa ihan tosissaan sattua, sellaista kummallista kivistävää kipua. Silleen, että vaikka maitohappoisella lihaksella liikkeen saisi vietyä loppuun saakka, niin tuon kivun kanssa se täytyy vaan väkisin nykäistä tai sitten vähäsen lintsata.

Faari Fahva Feikkaus olisi, että sun hiilarivarastot on loppu lihaksista. Vaihda panaanijukurtit sellaiseen 40% hiilareita 50% roheiiniä - pirtelöön. Palaudut nopeammin eikä niitä pistoksia tule. Mulla tuli tänään samanlaisia pohkeisiin pohjemasiinassa. Vihaan jalkojen tekemistä.

Viitisen varttia kovaa kävelyä vastatuulessa, koirakin tuijotti notta ookkonää hullu kun mua täällä perässäs kiskot!

Haluaisin uuden sykemittarin. Sellasen jota kehtaisi pitää ranteessa muutenkin kun urheillessa. Edelliset olleet Polareita mutta nyt jostain syystä kiehtoo Suunto. Suosituksia?

Rullaluistelulenkki n. 12 km. Tuuli puhalsi hiekan pölyä. Pölyä varmaan enemmän suussa kuin rullaluistimien laakereissa.

BettyB. kirjoitti: Haluaisin uuden sykemittarin. Sellasen jota kehtaisi pitää ranteessa muutenkin kun urheillessa. Edelliset olleet Polareita mutta nyt jostain syystä kiehtoo Suunto. Suosituksia?

Kannattanee käydä kaupassa katsomassa ja tunnustelemassa. Hyvää olen kuullut Suunto T6:sta, joka on tosin kallis mutta hyvä laite jos juoksee ja pyöräilee. Suunnot tosin eivät toimi uima-altaassa, siinä missä jotkut Polarit kyllä futaavat ihan hyvin.

Eilen ja tänään juostu 6.58 dösään rattaita ja 16+kg kersaa työntäen. Aika hapokasta. Huomenna yritetään lähteä ajoissa, ettei kaikki pääsiäisenä vyötäisille hankittu varatraani pääse kulumaan!11

Viikon tauko pääsiäisen ja nuhan johdosta, tympii. Ehkä sitä jo viikonloppuna kuitenkin uskaltaa takaisin.

Kuntonyrkkeilyä n. 1½ tuntia. Lämmittelyä, tekniikkaa, sparrausta 3 erää, vatsalihasliikkeitä ym. kunnonkohotusta

Tänään aloitin terveet elämäntavat ja tehotreenin. Ensimmäinen vaihe oli juosta Alkoon niin kovaa kuin jalat kantoivat ihan viime tingassa. Hyvä ku pysty kirjottamaan nimmarin kuittiin. Matkaa Alkoon on vain vajaat kolme kilometriä - tosin pieni metsäetappi mahtui matkalle, kun tuntui kuin rakko halkeaisi, vaikka tulikin aika onneton liru sitten kuitenkin.

p.s. juoksin siis Alkoon, koska herw00din Alko oli rempassa - miksei ne infoa kanta-asiakkaita!?

Vaola kirjoitti: potkaisin valmentajaa kaksi kertaa suojauksen läpi päähän, kun hän halusi demota kanssani korkean potkun torjuntaa...

Aaahahhahahhaaa...
Kuka oli kärsijänä??

Polkaisin pyörällä töihin että saan itseni hereille ja kunnon vireeseen, täriskää työkaverit.

Vaola kirjoitti:Kymmeniä mustelmia lisää. Ja tilaus säärisuojuksille.

Tilaakin sitten kunnon jalkasuojat esim. Twinsillä on hyvät, mun ensiimäiset oli jotkut Paffenin paskat joista tuli potkut läpi, vähänkö sattui vaikkei ison miehen pitäisi kitistä.